Το τρέξιμο είναι μια φοβερή μορφή άσκησης, προσφέρει υγεία, καρδιοαναπνευστική και ψυχική (!), αίσθηση ελευθερίας. Κάθε φορά μπορεί να γίνει δυνατότητα εξερεύνησης μιας καινούργιας διαδρομής. Μπορείς να το κάνεις μόνος ή με συντροφιά. Δεν έχει περιορισμούς ωραρίου. Τα θετικά και οφέλη του είναι αναρίθμητα και διαφέρουν σε καθέναν από μας που καταπιάνεται με αυτό, είτε σε επίπεδο αγωνιστικό είτε ερασιτεχνικά!
Τότε λοιπόν, γιατί συζητώντας με κάποιον που τρέχει, ερασιτεχνικά ή και όχι, ο κανόνας είναι ότι είτε έχει περάσει κάποιον τραυματισμό, είτε τρέχει όντας τραυματισμένος, είτε μετά το τρέξιμο παρουσιάζει συμπτώματα (πόνο, αίσθηση δυσκαμψίας / καύσου κοκ) σε κάποια άρθρωση, κατά κανόνα των κάτω άκρων αλλά, ενίοτε και μέση (οσφυϊκή μοίρα).
Η απάντηση είναι απλή, γιατί το τρέξιμο δεν είναι ενδυνάμωση. Τρέχεις με το σώμα που έχεις. Καθένας από μας έχει ένα ξεχωριστό κινητικό προφίλ που αν δεν το αναγνωρίσουμε, κάθε δραστηριότητα της καθημερινότητας και πόσο μάλλον ένα άθλημα, μπορεί δυνητικά να φανερώσει την / τις αρθρώσεις που επιβαρύνονται περισσότερο έναντι άλλων στο σώμα μας και ούτω καθεξής.
Η συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο κυμαίνεται μεταξύ 3% και 85%. Η πλειονότητα αυτών των τραυματισμών είναι υπέρχρησης/χρόνιοι, με την υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης να αφορά στο Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας, το Σύνδρομο Επιγονατιδομηριαίου Πόνου, την Τενοντίτιδα του Αχιλλείου Τένοντα, την Πελματιαία Απονευρωσίτιδα και το Σύνδρομο Έσω Κνημιαίου Στρες.
Σύμφωνα με έρευνες, η μη βέλτιστη βιομηχανική οδηγεί σε άνιση κατανομή δυνάμεων μεταξύ των τμημάτων του σώματος. Για παράδειγμα, στο ΣΛΤ / ΣΕΜΠ, οι άνισα κατανεμημένες δυνάμεις αυξάνουν την πίεση των εν λόγω δομών. Μία μελέτη έδειξε ότι το ΣΕΜΠ σχετίζεται με αδύναμους μύες που ελέγχουν την κίνηση του ισχίου, της πυέλου και την έξω στροφή του γόνατος. Ένα παρόμοιο εύρημα βρέθηκε σε δρομείς με ΣΛΤ, στους οποίους παρατηρήθηκε αυξημένη έσω στροφή του γόνατος και αυξημένη μετατόπιση του ισχίου. Γι’ αυτό λοιπόν, η προσθήκη μιας ρουτίνας ασκήσεων ενδυνάμωσης σε εβδομαδιαία βάση, μπορεί να αλλάξει καθοριστικά την εμπειρία του τρεξίματος, είτε είσαι αθλητής, είτε ερασιτέχνης!
Ως φυσιοθεραπεύτρια έρχομαι στην εικόνα ΜΕΤΑ από κάποιον τραυματισμό, αλλά με τα χρόνια, μου είναι πλέον σαφές ότι, πολλές από αυτές τις επισκέψεις θα μπορούσαν να αποφευχθούν, αν ο θεραπευόμενος, έκανε κάτι που η έρευνα ονομάζει προπόνηση Strength & Conditioning και αφορά περισσότερο στους Προπονητές / Γυμναστές, το οποίο καλό είναι να γίνεται προς πρόληψη τραυματισμών. Τι είναι το S&C; Στα ελληνικά μεταφράζεται περίπου ως εξής: προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης και γίνεται μέσω δυναμικών/στατικών ασκήσεων με στόχο τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης.
Αλλά αν τελικά αυτό δεν είναι δυνατόν, στο κομμάτι της Φυσικοθεραπείας τείνουμε να χρησιμοποιούμε τη φράση Θεραπευτικό Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης και όχι δεν μιλάμε για λάστιχα και βάρη μόνο. Αντίθετα η φράση εμπερικλείει την εφαρμογή πλειάδας ασκήσεων που στόχο έχουν την ανάπτυξη μιας ποικιλίας δεξιοτήτων με έμφαση στην κινητικότητα, τη σταθερότητα, την ισχύ, την αντοχή, τη δύναμη, την ταχύτητα, την ευκινησία / ευλυγισία, τον συντονισμό του θεραπευόμενου.
Η έρευνα εμπλουτίζεται συνεχώς και πλέον μπορούμε να υποστηρίξουμε με σιγουριά ότι μεμονωμένες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (είτε με το βάρος του σώματος, είτε με λάστιχα / βάρη) δεν αρκούν για επηρεάσουν όρους σχετικούς με την απόδοση και αποτροπή τραυματισμών στο τρέξιμο. Αντίθετα, ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης (αντίστασης), πλειομετρικής προπόνησης και ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να επιφέρει σημαντικές και θετικές αλλαγές στο κινητικό προφίλ ενός δρομέα.
Ο όρος Running Economy περιγράφει την δυνατότητα βέλτιστης απόδοσης με χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας. Για να γίνει αυτό δυνατό, καλούμαστε να φτιάξουμε ένα Θεραπευτικό Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης που να λαμβάνει υπόψη στοιχεία όπως το μήκος βηματισμού, τον ρυθμό βηματισμού, τους χρόνους επαφής, τη χαμηλότερη κατακόρυφη ταλάντωση, τη δυσκαμψία των κάτω άκρων, την κινηματική των κάτω άκρων, την ευθυγράμμιση της δύναμης αντίδρασης του εδάφους και του άξονα των κάτω άκρων κατά τη φάση προώθησης, την ταλάντωση των βραχιόνων κα. Οι παράγοντες αυτοί μπορούν, για μεγαλύτερη ευκολία, να κατηγοριοποιηθούν ως χωροχρονικοί (παράμετροι που σχετίζονται με αλλαγές στη φάση του κύκλου βάδισης, όπως ο χρόνος επαφής με το έδαφος, το μήκος βηματισμού κ.λπ.), κινηματική των κάτω άκρων (γωνίες αρθρώσεων των κάτω άκρων), κινητικοί (δυνάμεις αντίδρασης εδάφους) και νευρομυϊκοί (μυϊκή ενεργοποίηση και συνενεργοποίηση).
Εν κατακλείδι, η εφαρμογή δυναμικών και στατικών ασκήσεων είτε γίνεται ως προετοιμασία και πρόληψη – σε επίπεδο προπόνησης – είτε γίνεται ως στάδιο αποκατάστασης μετά από τραυματισμό, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να συνδράμει στα προσωπικά ρεκόρ όλων των δρομέων (ερασιτεχνών και μη), αλλά ακόμα περισσότερο να αυξήσει την ανθεκτικότητα κάθε δρομέα σε τραυματισμούς!
Για περισσότερες πληροφορίες ή συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας.