ta ofeli tis askisis stin ygeia mas

Όλο και συχνότερα πλέον, βγαίνουν εφαρμογές εκγύμνασης για κινητά, βιντεάκια σε πλατφόρμες [όπως το youtube] με προγράμματα γυμναστικής / 30 day challenges, κανάλια στη συνδρομητική τηλεόραση με προγράμματα γυμναστικής 24 ώρες το 24ωρο. 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας [WHO] ερευνά και προτείνει επίπεδα δραστηριότητας για την ενίσχυση / διατήρηση της καλής υγείας.

Κυβερνητικά πρωτόκολλα συντάσσονται με συστάσεις άσκησης για βελτίωση της υγείας και πρόληψη καρδιαγγειακών – και όχι μόνο – νοσημάτων . 

Η φυσική δραστηριότητα βλέπουμε είναι το talk of the town.

Θα ήθελα εδώ να μιλήσουμε όχι μόνο για την αξία και προσφορά της φυσικής δραστηριότητας / άσκησης, εξάλλου είναι αδιαμφισβήτητη, αλλά και για το περιεχόμενο

Το περιεχόμενο. 

“150 λεπτά μέσης έως υψηλής έντασης Φυσικής Άσκησης εβδομαδιαία.”

Πώς να συστήσεις σε ένα άτομο που χρησιμοποιεί παντού το αυτοκίνητο, το ασανσέρ, έχει κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα, ανήκει στη τρίτη ηλικία…να ξεκινήσει με 150 min άσκηση την εβδομάδα; 

Ας αναλογιστούμε απλά πως κάποιος που ξεκινά από το 0% φυσικής δραστηριότητας, τα 150 λεπτά μπορεί και να αντιπροσωπεύουν στα μάτια του το 100%.

Άρα, τι κάνουμε;

Απορρίπτουμε την ιδέα ολοκληρωτικά; Αναβάλλουμε το εγχείρημα για του χρόνου; Όχι

Πώς μπορεί κάποιος, με δραστηριότητες της καθημερινότητας [απλά πράγματα που  με πρώτη ματιά δεν τα χαρακτηρίζαμε ΑΣΚΗΣΗ] να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση και την υγεία του γενικότερα. 

  • Η παγκόσμια έρευνα λέει πως τα μεγαλύτερα – ποσοτικά – οφέλη τα βλέπουμε σε άτομα προηγουμένως μη δραστήρια, τα οποία ξεκινούν οποιουδήποτε είδους φυσική δραστηριότητα χαμηλής προς μέσης έντασης. Ακόμη και για λιγότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα. Ενθαρρυντικό έτσι δεν είναι; Ειδικά για κάποιον που ξεκινά από το μηδέν.
  • Όλο και περισσότερα κυβερνητικά πρωτόκολλα με οδηγίες για φυσική δραστηριότητα, απορρίπτουν την ιδέα των “150 λεπτών/εβδομαδιαίως” και αντίθετα προτείνουν κάτι πολύ πιο εφικτό. “Προσθέστε 10 λεπτά έξτρα σε οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας κάνετε ήδη”.

Παράδειγμα 1°: περπατάτε ως τον φούρνο της γειτονιάς σας. Κάνετε μια μεγαλύτερη διαδρομή για να πάτε και πάρτε τον συνηθισμένο δρόμο στην επιστροφή. 

Παράδειγμα 2°: χρησιμοποιήστε τις σκάλες στο σπίτι / στη δουλειά. Δε χρειάζεται απαραίτητα να επιλέξετε το ανέβασμα σκάλας. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κατέβασμα σκαλιών έχει πολλά οφέλη [πυκνότητα οστών, ποιότητα μυών κ.α.] και το καλύτερο από όλα, δεν είναι κοπιώδες!

  • Ως προς την ένταση της άσκησης, έρευνες δείχνουν πως ακόμα και χαμηλής προς μέσης έντασης άσκηση επηρεάζει θετικά δείκτες που αφορούν την παχυσαρκία, τον μεταβολισμό λιπιδίων και ινσουλίνης, την καρδιαγγειακή λειτουργία

Δε χρειάζεται να αναζητήσουμε περίπλοκες ασκήσεις και αθλήματα, ακόμα και προσαρμόζοντας την κίνηση της καθημερινότητας μπορούμε να πάρουμε θετικά οφέλη για την υγεία μας! 

  • Ασκήσεις με αντίσταση ξέρουμε πως επιφέρουν γρηγορότερα αποτελέσματα. Ωστόσο, σε πρόσφατες πειραματικές μελέτες κατέρριψαν την ιδέα πως θέλουμε μάξιμουμ βάρος χ μάξιμουμ βαθμό επαναλήψεων για μέγιστο αποτέλεσμα. 

Διαπίστωσαν λοιπόν, ότι αν προσαρμόσουμε την ταχύτητα, μετριάσουμε την αντίσταση και ακόμα και με λιγότερες επαναλήψεις, παίρνουμε εξίσου καλά αποτελέσματα ειδικά σε ένα προηγουμένως μη δραστήριο άτομο.

Πώς θα μπορούσαμε να ξεκινήσουμε λοιπόν; Ιδέες για ασκήσεις.

  • Ανεβοκατέβασμα σκαλιών. Το αναφέραμε και παραπάνω, είναι ισότιμο με άσκηση μέσης προς υψηλής έντασης. Εύκολα προσβάσιμο. Με μηδενικό οικονομικό κόστος.

Μάλιστα, αναφέρεται ότι το κατέβασμα σκαλιών [λίγο λιγότερο κοπιώδες και απαιτητικό] φαίνεται να έχει πολλά οφέλη ειδικά σε άτομα άνω των 65 ετών. Είναι λιγότερο κοπιώδες, εξασκεί την έκκεντρη δράση των μυών – μια λειτουργία που χάνεται τελευταία, σε μεγαλύτερες ηλικίες  – και δίνει την δυνατότητα προσαρμογής. 

  • Διαλειμματική προπόνηση. Την έχουμε ακουστά σε προγράμματα προπόνησης υψηλής έντασης και απαίτησης. Αρχίζει όμως και διερευνάται η εφαρμογή της και σε πληθυσμούς τρίτης ηλικίας / με συνοδή παθολογία. Τι διαπιστώθηκε: 

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία, εφάρμοσαν Διαλειμματική Βάδιση 30 λεπτά / 4 φορές την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες βάδιζαν με VO2peak [πρόσληψη οξυγόνου] ≳70% για 3 λεπτά, ακολουθούμενα από VO2peak [πρόσληψη οξυγόνου] ≳ 30% για άλλα 3 λεπτά και ούτω καθεξής. Από τα αποτελέσματα της μελέτης, προέκυψε ότι βελτιώθηκε η καρδιακή λειτουργία, η αντοχή και η δύναμη των κάτω άκρων.

  • Κολύμβηση. Είναι κοινώς αποδεκτή αλήθεια πως η κολύμβηση είναι μια φοβερά ωφέλιμη μορφή φυσικής δραστηριότητας για ολόκληρο το σώμα. Είναι κατάλληλη για όλους, ασχέτως βάρους, κινητικών περιορισμών, φυσικής κατάστασης. Ενώ η έρευνα καταδεικνύει ότι προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης στο νερό έχουν γρηγορότερα και περισσότερα οφέλη για την καρδιαγγειακή λειτουργία, την αύξηση του μεταβολισμού και την αντοχή στην άσκηση από την απλή κολύμβηση.
  • Θεραπευτική Άσκηση. Έκκεντρη σύσπαση [π.χ. κατέβασμα σκαλιών, όπως αναφέραμε παραπάνω, ή περπάτημα σε κατηφόρα]. Η σύγχρονη έρευνα προτείνει την άσκηση που προάγει την έκκεντρη σύσπαση των μυών [σε πληθυσμούς προηγουμένως μη δραστήριους ή / και άνω των 65 ετών], καθώς αυτή έχει χαμηλό ενεργειακό κόστος και υψηλή παραγωγή δύναμης.

Η σταδιακή αύξηση της “ποσότητας” της έκκεντρης άσκησης, προλαμβάνει πιθανούς τραυματισμούς ενώ προσφέρει όλα τα προαναφερόμενα οφέλη.

Όλα τα παραπάνω συνηγορούν στο ίδιο συμπέρασμα. Η Φυσική Δραστηριότητα έχει αμέτρητα οφέλη για την ποιότητα ζωής του ατόμου καθώς και την πρόληψη ασθενειών. Ειδικά σε προηγουμένως μη δραστήρια άτομα [ανεξαρτήτως ηλικίας] τα θετικά αποτελέσματα είναι άμεσα και κυρίως, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσουν αυστηρά την σύσταση για 150 λεπτά ΦΔ. Ενώ υπάρχουν παραδείγματα δραστηριοτήτων που υπερτερούν σε πλεονεκτήματα και αποτελεσματικότητα, δεν χρειάζεται να σκεφτούμε ασκήσεις και αθλήματα για να αυξήσουμε την Φυσική μας Δραστηριότητα. Όπως είπαμε, μπορούμε να περπατάμε στον προορισμό μας αντί να παίρνουμε μέσα μεταφοράς, μπορούμε να επιλέγουμε τα σκαλιά αντί του ασανσέρ, γενικότερα μπορούμε να βάλουμε στόχο την αύξηση της κίνησης ακόμα και κατά 10 λεπτά ημερησίως και πάλι να έχουμε αποτελέσματα!

Ότι σας απασχολεί, μπορείτε να στείλετε ένα μήνυμα μέσα από την Φόρμα Επικοινωνίας του AskYourPhysio και να κλείσουμε μια Δωρεάν Κατ’ οίκον Αξιολόγηση και Συμβουλευτική, ώστε να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο και έχει την καλύτερη επίδραση στην υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Είτε μιλάμε για Άθλημα, αύξηση της Φυσικής Δραστηριότητας με έμμεσους τρόπους, ή την αντιμετώπιση κάποιου μυοσκελετικού προβλήματος που σας αποτρέπει από την κίνηση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *