SKELETON-THINKING

Οι πρωτόγνωρες μέρες που βιώνουμε επί COVID-19, επιτάσσουν να μείνουμε ασφαλείς. 

Αλλά σε δεύτερη ανάγνωση μας οδηγούν να βρούμε τρόπους προσαρμογής. 

Προσαρμογή όσον αφορά την καθημερινότητά μας στο σπίτι, την εργασία μας [που επίσης για τους περισσότερους πραγματοποιείται ακόμα από το σπίτι], την αρμονική συμβίωση με άλλους ή την απομόνωση από τον κοινωνικό μας κύκλο και τον περιορισμό στην φυσική μας δραστηριότητα.

Η οστεοπόρωση είναι ένα παγκόσμιο ζήτημα, το οποίο αντιμετωπίζει μια τεράστια μερίδα του πληθυσμού, και όχι μόνο γυναίκες, όπως πιστεύονταν παλαιότερα. Οι άνδρες αναπτύσσουν οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή από τις γυναίκες, αλλά οι επιπτώσεις μπορεί να είναι εξίσου καταστροφικές. Πρόκειται για μια πολυπαραγοντική, μεταβολική οστική νόσο που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και μη φυσιολογική μικρο-αρχιτεκτονική των οστών. Η οστεοπόρωση εμφανίζεται όταν πεθαίνουν περισσότερα οστικά κύτταρα από ότι αντικαθίστανται. Αυτή η διαδικασία διάσπασης παλαιών οστικών κυττάρων και δημιουργίας νέων, ονομάζεται οστική αναδιαμόρφωση. Δυστυχώς, με την ηλικία, η αναδιαμόρφωση των οστών επιβραδύνεται ή γίνεται “ασύμμετρη” με πάρα πολλά παλιά κύτταρα και όχι αρκετά νέα.

Αυτή η διαταραχή στην μικρο-αρχιτεκτονική των οστών αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο καταγμάτων.

Κατά την περίοδο της αυτο-απομόνωσης λόγω COVID-19 οι άνθρωποι έχουν πολύ λιγότερες ευκαιρίες για σωματική άσκηση και αυτό ενισχύεται ακόμα περισσότερο για τις ηλικίες 65 και άνω καθώς και σε όσους έχουν κάποια νόσο όπως η Οστεοπόρωση [Διαβήτη, Καρδιαγγειακές νόσους, ιστορικό Εγκεφαλικού Επεισοδίου κλπ]. Αλλά εξίσου ανησυχητικό είναι το γεγονός ότι το περιβάλλον του σπιτιού προσφέρει άφθονες ευκαιρίες για να παραμένουμε καθιστοί και σωματικά αδρανείς για πάρα πολλές ώρες συνεχόμενα (καθισμένοι ή ξαπλωμένοι).

Από τα παραπάνω στοιχεία λοιπόν, καταλαβαίνουμε πως ειδικά για όσους υποφέρουν από κάποιο χρόνιο νόσημα όπως η Οστεοπόρωση, η ανάγκη για Φυσική Δραστηριότητα είναι άμεση και καθοριστικής σημασίας για την καλή τους υγεία και την αποφυγή αρνητικών επιπτώσεων όπως η αύξηση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων. 

Η Φυσική Δραστηριότητα ορίζεται ως οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που πραγματοποιείται από τους σκελετικούς μύες και δαπανά ενέργεια. 

Σε εμάς τους ειδικούς υγείας, η φυσική δραστηριότητα τίθεται σαν ερώτημα πολύ συχνά, πόσο μάλλον τώρα, όπου δεν μας είναι διαθέσιμες όλες οι επιλογές [γυμναστήριο, κολυμβητήριο, τμήματα τένις / γιόγκα / πιλάτες κ.ο.κ].

Δύο είναι τα συστατικά στοιχεία της ΦΔ που μας ενδιαφέρει να γνωρίζουμε για να επιλέξουμε και να στοχοθετήσουμε σωστά:

Αερόβια Άσκηση: ονομάζεται όταν πραγματοποιούμε μέτριας προς υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα, η οποία προκαλεί αύξηση στη συχνότητα της αναπνοής και των καρδιακών παλμών και μας φέρνει την αίσθηση ότι ζεσταινόμαστε, ιδρώνουμε.

Δύναμη και Ισορροπία: είναι αλληλένδετα με την ΦΔ και απαραίτητα για μια καλή φυσική κατάσταση σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας και ιδιαιτέρως σε όσους έχουν Οστεοπόρωση.

Ο WHO [Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας] δηλώνει:

“Η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων καρκίνων. Βελτιώνει επίσης την αντοχή των οστών και των μυών και αυξάνει την ισορροπία, την ευελιξία και την φυσική κατάσταση. Για τους ηλικιωμένους, οι δραστηριότητες που βελτιώνουν την ισορροπία βοηθούν στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών.

Τι να κάνω; Πώς να το κάνω; Αρκεί;

Πώς λοιπόν θα δράσουμε για να φροντίσουμε αποτελεσματικά την υγεία των οστών μας, ακόμα και στο σπίτι. 

Οι συστάσεις του WHO είναι : 150 λεπτά μέτριας προς υψηλής έντασης άσκηση / εβδομαδιαία. 

Εδώ να πούμε ότι σύμφωνα και με το άρθρο από το Ιστολόγιο του AskYourPhysio “Τα Οφέλη της Άσκησης – Φυσικής Δραστηριότητας στην Υγεία μας”, η έρευνα καταδεικνύει ότι “τα μεγαλύτερα – ποσοτικά – οφέλη παρατηρούνται σε προηγουμένως μη δραστήρια άτομα που κάνουν χαμηλής προς μέσης έντασης άσκηση ακόμα και για λιγότερο από 150 λεπτά / εβδομαδιαία”, επίσης “10 λεπτά έξτρα σε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνετε ήδη, έχουν άμεσα οφέλη στην φυσική σας κατάσταση”.

Λέγοντας Φυσική Δραστηριότητα βγάλτε από το μυαλό σας το τρέξιμο ή τα βαράκια. 

Αντίθετα, σκεφτείτε :

  • εργασίες στον κήπο σας
  • ηλεκτρική σκούπα και γενικότερα καθαριότητα στο σπίτι, 
  • ψώνια στον μανάβη της γειτονιάς σας ή στον φούρνο,
  • το να βγάλετε βόλτα το κατοικίδιό σας κ.ο.κ.

Για να πάρουμε από τις παραπάνω δραστηριότητες τα οφέλη Αερόβιας Άσκησης, θα πρέπει να αυξομειώσουμε την ταχύτητά μας τόσο ώστε να νιώσουμε τους παλμούς και την αναπνοή μας να αυξάνονται. Ενώ επίσης να προγραμματίσουμε μια τέτοιου είδους δραστηριότητα έστω μέρα παρά μέρα.

Όσον αφορά την Ισορροπία μας :

  • Χορεύω [π.χ. οι παραδοσιακοί χοροί, είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης που ενισχύουν όχι μόνο την Ισορροπία και τον Συντονισμό μας αλλά και την Αερόβια Ικανότητα των μυών μας!!!] 
  • Στέκομαι ή περπατάω [ανάλογα πόσο σίγουρος νιώθω για την ισορροπία μου, μπορώ να χρησιμοποιήσω μια καρέκλα / ένα τραπέζι για στήριξη] στις μύτες των ποδιών.
  • Στέκομαι ή περπατάω [ανάλογα πόσο σίγουρος νιώθω για την ισορροπία μου, μπορώ να χρησιμοποιήσω μια καρέκλα / ένα τραπέζι για στήριξη] στις φτέρνες μου.
  • Στέκομαι στο ένα πόδι [ανάλογα πόσο σίγουρος νιώθω για την ισορροπία μου, μπορώ να χρησιμοποιήσω μια καρέκλα / ένα τραπέζι για στήριξη].

Οι Ασκήσεις Ισορροπίας καλό είναι να γίνονται έστω δύο φορές την εβδομάδα, καθώς δεν χρειάζονται πολύ χρόνο και καθόλου ειδικό εξοπλισμό.

Ασκήσεις Δύναμης θα μπορούσαν να είναι:

  • Κάμψεις από όρθια θέση, στηριζόμενοι σε τοίχο

wall push ups

  • Βαθύ κάθισμα στην καρέκλα

chair squats

  • Έκταση / Κάμψη / Στροφή χεριών με χρήση Βάρους [μπουκάλι νερό]

dumbbells for elderly

Τα μόνα που θα χρειαστείτε ως “εξοπλισμό” για τις Ασκήσεις Δύναμης είναι μια σταθερή καρέκλα, ένα ζευγάρι παπούτσια κατάλληλα για ήπια γυμναστική που σας κάνουν να νιώθετε ότι το πέλμα και ο αστράγαλος έχουν καλή στήριξη [αθλητικά παπούτσια], το μέρος του σπιτιού που θα γίνει ο χώρος γυμναστικής σας, άνετα ρούχα, και δύο μπουκαλάκια νερό [500ml] που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βαράκια χεριών. Ίσως το μόνο που χρειαστεί να αγοράσετε αργότερα, είναι ένα λάστιχο, σίγουρα όμως για αρχή, ότι έχετε ήδη στο σπίτι σας αρκεί!

Το παραπάνω κείμενο δημιουργήθηκε για να σας δώσει πληροφορίες και ιδέες. Αν σας ανησυχεί κάτι όσον αφορά την ασφάλεια στην κίνησή σας, ή έχετε κάποιο συνοδό νόσημα που σας αποτρέπει από φυσικές δραστηριότητες εν γένει, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οτιδήποτε. Αν έχετε πάρει το πράσινο φως από τον γιατρό που σας παρακολουθεί, αλλά παρόλα αυτά διστάζετε, επικοινωνήστε μαζί μου στο AskYourPhysio μέσα από την Φόρμα Επικοινωνίας / Τηλέφωνο Επικοινωνίας / Ζωντανή Συνομιλία της Ιστοσελίδας. Μπορούμε μαζί να συζητήσουμε ότι σας απασχολεί και να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα παρέμβασης που θα σας βοηθήσει.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *