Τι είναι λοιπόν το “neck pain” (αυχεναλγία / πόνος στον αυχένα), ποιες οι πιθανές αιτίες και τα συμπτώματα.

Με τον όρο Αυχεναλγία εννοούμε ενόχληση ή πόνο στην περιοχή του λαιμού. Είναι μια κοινή πάθηση που μπορεί να χαρακτηρίζεται από ήπια ενόχληση έως έντονο πόνο, οξεία ή χρόνια, και μπορεί να συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα όπως δυσκαμψία, περιορισμένο εύρος κίνησης, πονοκεφάλους ή πόνο που εκτείνεται στους ώμους, τα χέρια ή το άνω μέρος της πλάτης.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε για το πώς μπορεί η Φυσικοθεραπεία να σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση του αυχενικού πόνου.

Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να έχει διάφορες αιτίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής καταπόνησης ή έντασης, κακής στάσης του σώματος, τραυματισμών whiplash, δισκοκήλης, εκφυλιστικών καταστάσεων όπως οστεοαρθρίτιδα ή αυχενική
σπονδύλωση, συμπίεση νεύρων ή υποκείμενες ιατρικές παθήσεις. Η αντιμετώπιση είναι πάντα ανάλογη της αιτιολογίας, και σαφώς θα πρέπει να είναι να είναι καθοδηγούμενη από έναν ειδικό.

5 Ιδέες Ασκήσεων για την Αντιμετώπιση του Αυχενικού Πόνου:

Παρακάτω, θα εξερευνήσουμε 5 ιδέες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, για να ενισχύσουμε την ευλυγισία και επακολούθως την σταθερότητα της αυχενικής μοίρας.

1~Ισομετρικές Ασκήσεις:

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την ενίσχυση των μυών του αυχένα. Τι είναι; Πρόκειται για την λεγόμενη “σύσπαση χωρίς κίνηση”.

Για παράδειγμα:

Μπορείτε να τοποθετήσετε την παλάμη σας στο μέτωπό σας και να σπρώξετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ αντιστέκεστε στην πίεση με τους μύες του λαιμού σας.

Κρατήστε τη σύσπαση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε διαφορετικές κατευθύνσεις, για παράδειγμα, πιέζοντας στα πλάγια ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Οι ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και σταθερότητας.

2~Ασκήσεις εύρους κίνησης:

Οι ασκήσεις εύρους κίνησης είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ευλυγισίας και τη μείωση της ακαμψίας στον αυχένα.

Για παράδειγμα:

Ξεκινήστε με απαλές περιστροφές του λαιμού γυρίζοντας το κεφάλι σας αργά δεξιά και αριστερά, στοχεύοντας σε ένα άνετο εύρος κίνησης.

Στη συνέχεια, εκτελέστε πλάγια κάμψη φέρνοντας απαλά το αυτί σας προς τον ώμο σας σε κάθε πλευρά.

Τέλος, κάντε κάμψη και έκταση του αυχένα κουνώντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια γέρνοντάς το απαλά προς τα πίσω. Θυμηθείτε να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις αργά και ομαλά, χωρίς να πιέζετε καμία κίνηση.

Αν η κίνηση προς τα πίσω σας δυσκολεύει (αισθάνεστε έντονη δυσκαμψία ή πόνο) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα, τυλιγμένη σαν μακρύ λάστιχο και να την περάσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Έτσι μπορείτε κρατώντας την πετσέτα δεξιά κι αριστερά από τις άκρες, να “ελέγχετε” το πόσο πίσω θα πάει το κεφάλι και να αποφύγετε τυχόν ενόχληση.

3~“Chin Tuck” / “Πηγούνι μέσα”:

Η άσκηση αυτή χρησιμεύει στην ενδυνάμωση των εν τω βάθει καμπτήρων μυών του αυχένα, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής στάσης του κεφαλιού και της σταθερότητας του αυχένα.

Για παράδειγμα:

Ξεκινήστε από καθιστή σε καρέκλα ή όρθια με τους ώμους σας χαλαρούς αλλά να ακουμπάνε σε κάποια επιφάνεια.

Τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας, φέρνοντάς το πίσω “σαν να δημιουργείτε ένα διπλό πηγούνι”, ενώ κρατάτε τα μάτια σας σταθερά στο ίδιο ύψος. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Η επανάληψη αυτής της κίνησης αυτή βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση της πίεσης στον αυχένα και στο άνω μέρος της πλάτης.

4~Πιέσεις ωμοπλατών:

Οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών, γνωστοί ως ρομβοειδείς, είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα του αυχένα. Αν θέλουμε να έχουμε μια φυσιολογική λόρδωση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, προϋπόθεση είναι να έχουμε καλή συγκράτηση ακριβώς παρακάτω στην θωρακική μοίρα. Η συγκράτηση αυτή γίνεται εν μέρει μυϊκά.

Για παράδειγμα:

Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε ή σταθείτε με καλή στάση και σφίξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε το σφίξιμο για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 5-10 φορές.

Οι πιέσεις ωμοπλατών βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του άνω μέρους της πλάτης, προάγοντας καλύτερη στάση του σώματος και μειώνοντας την πίεση στον αυχένα.

5~Ασκήσεις με αντίσταση:

Η προσθήκη ασκήσεων με αντίσταση στη ρουτίνα ενδυνάμωσης του αυχένα μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης ή μια πετσέτα, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις όπως αντίσταση έκτασης κεφαλιού, πλάγιας κάμψης και στροφής.

Για παράδειγμα:

Για να εκτελέσετε την άσκηση περάστε ένα λάστιχο ή μια πετσέτα διπλωμένη σαν μακρύ λάστιχο πίσω από το κεφάλι.

Κρατώντας μια άκρη από το λάστιχο / πετσέτα σε κάθε χέρι, για να προβάλετε αντίσταση, εκτελέστε τις εξής κινήσεις: έκταση κεφαλιού (δηλαδή γέρνω το κεφάλι μου προς τα πίσω), πλάγια κάμψη (γέρνω το κεφάλι στο πλάι ενώ κρατάω τις άκρες του λάστιχου στο αντίθετο χέρι) και τέλος στροφή δεξιά / αριστερά.

Ξεκινήστε με ελαφριά αντίσταση και αυξήστε σταδιακά ανάλογα με την ανοχή σας καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες του αυχένα είναι απαραίτητο συστατικό της θεραπείας του αυχενικού πόνου.

Ενσωματώνοντας ασκήσεις όπως οι ισομετρικές συσπάσεις, οι ασκήσεις εύρους κίνησης, τα “chin tucks”, οι πιέσεις ωμοπλατών και οι ασκήσεις με αντίσταση, μπορείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη, τη σταθερότητα και την ευλυγισία στον αυχένα.

Με συνεχή προσπάθεια και σωστή καθοδήγηση, αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της συνολικής υγείας του αυχένα.

Αν εμφανίζετε συμπτώματα όπως περιγράφηκαν στην αρχή του κειμένου για πρώτη φορά, η συμβουλή μας είναι να διερευνήσετε πρώτα την αιτία του προβλήματος με την βοήθεια ενός ειδικού και έπειτα να περάσετε σε ασκήσεις και προσπάθεια ενδυνάμωσης.

Για περισσότερες πληροφορίες ή συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας.